タンパク質
今日はタンパク質についてのお話です。

人体って約６割が水分です。
そして残りの約半分がタンパク質でできている。
水分じゃない物質部分の半分がタンパク質でできています。

みなさんご存知、筋肉はタンパク質でできていますが、皮膚も髪の毛もホルモン（焼肉じゃなくて、体内の調整をしてる物質ね）もタンパク質からできてます。

だからタンパク質は一番大事！

だって、身体作れないじゃん？
整体とかそんなレベルじゃなくて生き物として材料が足りないっていう問題。
例えば「インスリン」、これは体内の糖分、血糖値をコントロールしているホルモンです。
これがうまく分泌できないと糖尿病って言われちゃうよね。
他にも例えばストレスに対処するためのホルモン、コルチゾールっていうのがありますが、これが足りないとストレスに耐えきれなくて潰れちゃう。

どうやって取ればいいの？

タンパク質はアミノ酸に分解して体内にためている。
それを体重と運動量とかに応じて使っていく。
運動選手がプロテインを取るのは結構有名だと思うけど、
普通の人でも強いストレスがあるとアミノ酸（タンパク質）を大量に消費してしまう。
逆に言えばアミノ酸を大量消費することでストレスを耐えることができる。
じゃあ足りなかったらどうなるの？
ストレスに耐えきれないので、人によっては病気になってしまう。
その前に衝動的に逃げちゃう人もいるだろうし、、
やけ食いする理由の一つはこのホルモンの材料を取るためなんだろうね。お腹がいっぱいになると身体が緩むっていう理由もあるんだろうけどね。

じゃあどんだけ取るの？

本当はＯリングテストとかで確かめて欲しいんだけど、
６０ｋｇの人だったら最低でも毎日６０ｇ食べて欲しい。
タンパク質が６０ｇって・・・実は結構多い。
一日に食べて欲しい量（カッコの中はタンパク質の量）

　　　男性　　　　　　　　女性

卵２個（１２ｇ）　　　　卵２個（１２ｇ）
　
納豆１パック（６ｇ）　　納豆１パック（６ｇ）

豆腐３５０ｇ（１８ｇ）　豆腐２００ｇ（１０ｇ）

お肉１００ｇ（１５ｇ）　お肉８０ｇ（１２ｇ）

魚１００ｇ（２０ｇ）　　魚８０ｇ（１６ｇ）

これで計算上は男性７１ｇ、女性５６ｇなんだけど、お肉やお魚は種類によって量が違うし、最低限だからこんなもんかな。
※男性は７０ｋｇ、女性は５０ｋｇとして計算してるよ。
飲食店のお肉やお魚、１人前がだいたい８０ｇくらいらしいので、男性は余裕かもしれないけど、女性には結構大量なので、食べれないよ！っていう人はプロテインを取ってね！
★運動をしている人は、１．５倍～２倍。
　６５才以上の人は、１．２倍くらい取って下さいね。

最後に、、、
たんぱく質を上手に働かせるためには、ビタミンＢ群、ビタミンＤ、亜鉛、鉄などの微量栄養素も合わせてとるともっといいです。

最後にざっくりとタンパク質の量を書いてみます。
卵１個：６ｇ
納豆１パック：６ｇ
絹豆腐１００ｇ：５ｇ
牛肉１００ｇ：１７ｇ
豚肉１００ｇ：１４ｇ
鶏肉１００ｇ：２５ｇ
サバ１００ｇ：２０ｇ

もう少しみつけたのでご紹介

◆ 食材・料理のたんぱく質量について

● 豚肉８０ｇ
・肩肉　　　　　　１４．８ｇ
・豚ロース肉　　　１３．７ｇ
・豚バラ肉　　　　１１．５ｇ
・豚ひき肉　　　　１４．２ｇ

●鶏肉８０ｇ
・鶏むね肉　　　　１７．０ｇ
・鶏モモ肉　　　　１３．３ｇ
・鶏ささみ　　　　１８．４ｇ
・手羽先　　　　　１３．９ｇ
・鶏ひき肉　　　　１４．０ｇ

●牛肉８０ｇ
・牛ヒレ肉　　　　１６．４ｇ
・牛もも肉　　　　１５．７ｇ
・牛ひき肉　　　　１３．７ｇ
・牛肩肉　　　　　１５．２ｇ

●卵
・鶏卵１個　　　　　６．３ｇ

●魚　
・さけ１切れ（８０ｇ）　　１７．８ｇ
・さんま１尾　　　　　　　１７．６ｇ
・あじ1尾　　　　　　　　 １５．８ｇ
・さば1切れ（８０ｇ）　　 １６．５ｇ
・いわし２尾　　　　　　　２１．１ｇ
・たら1切れ（８０ｇ）　　 １４．１ｇ
・まぐろ1切れ（８０ｇ）　 １９．４ｇ
・たい1切れ（８０ｇ）　　 １６．７ｇ

●シーフード
・いか（６０ｇ）　　　　　１０．７ｇ
・たこ（６０ｇ）　　　　　１３．０ｇ
・くるまえび（５０ｇ）　　１０．８ｇ
・ずわいがに（１００ｇ）　１３．９ｇ
・ほたて3個　　　　　　　 １０．８ｇ
・かき4個　　　　　　　　　 ４．８ｇ
・あさり10個（４０ｇ）　　 ２．４ｇ

●大豆製品
・豆腐（絹）１／２丁　　　　７．４ｇ
・豆腐８木綿）１／２丁　　１０．０ｇ
・納豆1パック（５０ｇ）　　 ８．３ｇ

●豆類・種実類
・アーモンド10粒　　　　　　１．９ｇ
・くるみ（１０ｇ）　　　　　 １．５ｇ
・ピーナッツ（１０ｇ）　　　 ２．７ｇ

● 外食時のたんぱく質の量について
外食だとよくわかんないので、これもまとめてみました。

● 主食類
・白米１膳　　　　　　　　　　　３．８ｇ
・玄米１膳　　　　　　　　　　　４．２ｇ
・五穀米１膳　　　　　　　　　　４．６ｇ
・食パン６枚切り１枚　　　　　　５．６ｇ

● 汁物
・みそ汁（もやし、油揚げ）　　　４．１ｇ
・トン汁　　　　　　　　　　　　６．５ｇ
・シチュー
（鶏肉、じゃがいも）　　　　　　２２．１ｇ

● 肉料理
・肉じゃが　　　　　　　　　　　９．０ｇ
・ピーマンに肉詰め２個　　　　１２．３ｇ
・ビーフステーキ（１２０ｇ）　２６．４ｇ
・チキンステーキ（１２０ｇ）　１９．９ｇ
・豚の生姜焼き（９０ｇ）　　　１７．９ｇ
・ハンバーグ（１００ｇ）　　　１３．７ｇ

● 魚介のおかず
・あじの開き１枚　　　　　　　１４．８ｇ
・さけの塩焼き１切れ　　　　　１３．４ｇ
・さんまの塩焼き１尾　　　　　１６．７ｇ
・からし明太子１／２　　　　　　５．３ｇ

● 豆腐系のおかず
・冷奴１人前　　　　　　　　　　７．５ｇ
・揚げ出し豆腐１人前　　　　　　８．０ｇ
・麻婆豆腐１人前　　　　　　　１７．７ｇ

● 野菜系のおかず
・野菜炒め
（きゃべつ、たまねぎ、豚肉）　　５．４ｇ
・野菜サラダ１人前　　　　　　　１．９ｇ
・ほうれん草のおひたし　　　　　２．０ｇ
・きゅうりとわかめの酢の物　　　１．４ｇ

● ご飯もの
カレーライス１人前　　　　　１６．９ｇ
・五目炊き込みご飯１人前　　　１２．５ｇ
（鶏肉、にんじん、ごぼう）
・さけ茶漬け　　　　　　　　　　４．９ｇ

● 丼もの
・牛丼１人前　　　　　　　　　１９．５ｇ
・親子丼１人目　　　　　　　　３７．１ｇ
・天丼１人前　　　　　　　　　２１．８ｇ
・かつ丼１人前　　　　　　　　３２．４ｇ

● 中華料理
・餃子６個　　　　　　　　　　　８．５ｇ
・チャーハン１人前　　　　　　１３．３ｇ
・レバニラ炒め１人前　　　　　１５．７ｇ

● 缶詰
・さば水煮缶１／２缶　　　　　１４．６ｇ
・ツナ缶１／２缶　　　　　　　１２．４ｇ

● 麺類
・かけそば１杯　　　　　　　　１１．６ｇ
・もりそば１枚　　　　　　　　１０．９ｇ
・鴨南蛮そば１杯　　　　　　　２５．４ｇ
・醤油ラーメン１杯　　　　　　１３．８ｇ
・豚骨ラーメン１杯　　　　　　１６．１ｇ
・みそラーメン１杯　　　　　　２２．９ｇ
・塩ラーメン１杯　　　　　　　１３．３ｇ
・スパゲッティミートソース　　２３．８ｇ
・ナポリタン　　　　　　　　　１７．７ｇ
・ペペロンチーノ　　　　　　　１５．３ｇ

● 和食
・まぐろ刺身６切れ（８０ｇ）　１７．３ｇ
・たいの刺身６切れ（８０ｇ）　１７．０ｇ
・うなぎの蒲焼き（１２０ｇ）　２７．６ｇ
・えびの天ぷら１尾　　　　　　　４．０ｇ

● 揚げ物
・カキフライ２個　　　　　　　　３．０ｇ
・アジフライ１枚　　　　　　　１６．１ｇ
・とんかつ１枚　　　　　　　　１６．４ｇ
・鶏唐揚げ４個　　　　　　　　１９．４ｇ

● おつまみ
・イカ焼き１皿　　　　　　　　１４．２ｇ
・焼き鳥（むね）２本　　　　　１７．５ｇ
・馬刺し（８０ｇ）　　　　　　１４．１ｇ

● 焼肉
・カルビ（８０ｇ）　　　　　　１１．５ｇ
・ロース（８０ｇ）　　　　　　１６．１ｇ
・ハラミ（８０ｇ）　　　　　　１１．９ｇ
・レバー（８０ｇ）　　　　　　１６．３ｇ

● コンビニ食品
・おにぎり（梅）１個　　　　　　３．２ｇ
・サンドイッチ（卵）１個　　　　４．７ｇ
・グラタン１人前　　　　　　　１７．４ｇ

● ファストフード
・ハンバーガー１個　　　　　　１３．７ｇ
・フライドポテト１袋　　　　　　２．９ｇ
・フライドチキン１人分　　　　１４．３ｇ
・チキンナゲット１個　　　　　　３．１ｇ

●いも
・ながいも　１／４本　　　　 ４．５ｇ
・じゃがいも１個　　　　　　 １．９ｇ
・さつまいも１個　　　　　　 ２．１ｇ